En los últimos años se observa un cambio en la población, que se involucra cada vez más en su alimentación y todos los procesos que están asociados a ella. Ya sea implementando diversas técnicas de organización semanal, optando por comidas caseras o eligiendo productos de origen orgánico.
Dentro de esta nueva tendencia a una alimentación más responsable y educada, cada vez se habla más de aquellos alimentos claves que no pueden faltar en la dieta de las personas para una buena salud intestinal. Dentro de ese grupo de alimentos se encuentran los prebióticos, que son fibras vegetales que actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. Ahora bien, ¿qué hay de cierto, de mito y ciencia, cuando hablamos de prebióticos para la salud intestinal?
Según la Organización Mundial de la Salud y otras organizaciones los individuos necesitan comer al menos 25-30 gramos de fibra al día, ya que es un componente que ayuda a activar el sistema natural de defensas, mantener menores niveles de azúcar y colesterol en sangre, favorecer la salud intestinal y lograr un peso saludable. El principal inconveniente es que, con la vida actual que llevan las personas, se ingiere escasa cantidad de alimentos que la contienen y no se llega a cubrir las necesidades diarias mínimas para conseguir estos beneficios.
“Lo curioso es que los humanos no tenemos las enzimas para poder digerir la fibra y por eso necesitamos la ayuda de las bacterias intestinales que son las únicas capaces de degradarla. Los prebióticos son el alimento de las bacterias “buenas” del intestino como las conocidas Bifidobacterias y Lactobacilos y las hace crecer”, explica Guadalupe Benavidez, Nutricionista y Coach de salud especializada en Microbioma intestinal y cambio de hábitos.
Se estima que por cada célula humana hay hasta 10 células bacterias. Lo que significa que somos esencialmente 90% bacterias, 10% humanos. La profesional indica que es muy importante entender con qué se alimentan las bacterias que viven en los intestinos ya que aquello tiene un gran impacto en la salud. La fibra prebiótica alimenta a las bacterias “buenas” que se potencian y presentan batalla contra las “malas”. Además, agrega que hay evidencia científica que muestra que los desequilibrios en las proporciones de las bacterias intestinales tienen una correlación con la presencia o aparición de síntomas, o condiciones de salud como dolor abdominal, distensión, constipación, intestino permeable o agujereado.
Sobre los beneficios de la fibra prebiótica la nutricionista sostiene: “El consumo diario de prebióticos promueve la salud digestiva mejorando la regularidad intestinal, la absorción de vitaminas y minerales, la acción del sistema inmune además de reducir la sensación de hinchazón”.
¿Qué alimentos consumir para aportar al organismo estos prebióticos? Están presentes de manera natural en alimentos vegetales como cereales de grano entero (quinoa, trigo, cebada, centeno), legumbres (garbanzos, porotos, lentejas, habas, arvejas), frutas y verduras, frutos secos como las almendras, leche materna, semillas como lino y chía. La especialista en Microbioma intestinal señala que una forma adicional y sencilla para incluir este plus para la salud intestinal es hacerlo a través de productos que ya vienen adicionados con prebióticos como leches, barras de cereal o bebidas.
“Las leches adicionadas con fibra prebiótica son un ejemplo de alimento funcional, es decir, que más allá de los efectos nutricionales habituales que ofrece cualquier leche, son productos adaptados a las necesidades del consumidor. Este tipo de productos, le otorgan un beneficio adicional demostrado sobre la salud intestinal”, destaca la profesional.
Por último, la Licenciada Benavidez describe 6 tips para sumar fibra prebiótica en la alimentación:
- Comprá cada semana diferentes variedades de frutas y verduras de colores intensos y brillantes.
- Utilizá cebolla, puerro y ajo para dar sabor a tus preparaciones.
- Reemplazá algunas guarniciones de arroz o papa, por una legumbre distinta cada semana como lentejas, garbanzos, porotos negros y blancos.
- Sumá alimentos adicionados con fibra prebiótica como leches funcionales, granola, barras de cereal.
- Elegí cereales de grano entero como quinoa, avena, trigo sarraceno, arroz yamaní.
- Incorporá una cucharada de mix de semillas trituradas como chía, lino, sésamo en licuados, en ensaladas o en el yogur.
